SØVN PÅ ØVELSE: SÅDAN FÅR DU MERE UD AF KORTE HVILEPERIODER

Søvn på øvelse følger sjældent den plan, du ville vælge derhjemme. Underlaget er hårdt, temperaturen skifter, udstyret larmer, og du ved måske ikke, hvor længe der er ro. Når muligheden for hvile endelig kommer, kan kroppen stadig være helt oppe at køre.

Du kan ikke erstatte en god nats søvn med et enkelt trick. Men du kan gøre meget for at udnytte den hvile, der faktisk er til rådighed. Det handler blandt andet om at være klar, holde varmen, begrænse forstyrrelser og undgå at bruge halvdelen af pausen på at finde dit grej.

I denne guide ser vi på, hvordan du skaber bedre betingelser for søvn og restitution under øvelse.

SØVN ER EN DEL AF DIN FORBEREDELSE

Søvn påvirker blandt andet koncentration, reaktionsevne, humør og fysisk restitution. For lidt søvn kan derfor mærkes tydeligt, når du skal holde fokus gennem en lang dag.

Sundhedsstyrelsen anbefaler som udgangspunkt, at voksne mellem 18 og 64 år sover mellem 7 og 9 timer i døgnet. Behovet varierer dog fra person til person. Under en øvelse er det ikke altid muligt at nå den mængde søvn, men anbefalingen viser, hvorfor korte hvil ikke bør ses som en fuld erstatning for normal søvn. Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger om søvnlængde.

Hvis du møder op med søvnunderskud allerede fra starten, har du mindre at stå imod med. Prioritér derfor søvnen i dagene før en planlagt øvelse. Det er en enkel del af forberedelsen, men den bliver let glemt, når støvler, rygsæk og resten af udrustningen skal gøres klar.

GØR DIG KLAR TIL AT HVILE HURTIGT

Når du kun har en kort hvileperiode, skal opsætningen ikke tage unødigt lang tid. Sørg for, at dit sovegrej ligger samlet og kan findes uden at tømme hele rygsækken.

Pak gerne sovegrejet i en separat pose, så du hurtigt kan få fat i:

• Sovepose
• Liggeunderlag
• Tørt undertøj 
• Tørre sokker
• Hue 
• Ørepropper
• Eventuel sovemaske

Placeringen i rygsækken afhænger af, hvor ofte du skal bruge grejet, og hvor godt det skal beskyttes mod fugt. Det vigtigste er, at du har en fast struktur. Når hver ting har sin plads, sparer du tid og slipper for at lede efter udstyret i mørket.

ISOLERINGEN UNDER DIG ER AFGØRENDE

Soveposen er kun den ene halvdel af dit sovesystem. Når du ligger på jorden, bliver isoleringen under kroppen presset sammen. Derfor skal liggeunderlaget begrænse varmetabet mod underlaget.

Vælg liggeunderlag efter temperatur, underlag og den plads, du har til rådighed. Et tyndt skumunderlag fylder mere uden på rygsækken, men er hurtigt at rulle ud og tåler hård brug. Et oppusteligt underlag giver ofte mere komfort og kan pakkes mindre, men kræver mere tid og skal beskyttes mod skarpe genstande.

I koldt vejr kan en kombination af skum og et oppusteligt underlag give både beskyttelse og ekstra isolering. Se dog altid på produkternes oplyste egenskaber frem for at antage, at tykkelsen alene afgør, hvor godt underlaget isolerer.

Læs også vores guide til komforttemperatur på soveposer.

GÅ VARM I SOVEPOSEN

En sovepose skaber ikke varme af sig selv. Den begrænser kroppens varmetab. Hvis du går i posen gennemkold, kan det derfor tage lang tid at få varmen.

Lav lidt rolig bevægelse inden du lægger dig. Det kan være en kort gåtur eller nogle få kontrollerede øvelser. Målet er at få varmen uden at begynde at svede.

Sørg også for, at du har spist og drukket. Sult, tørst og en fyldt blære kan alle gøre det sværere at falde til ro. Gå på toilettet inden du lægger dig, hvis forholdene tillader det. Det er en lille ting, men det kan spare dig for at skulle ud af den varme sovepose kort tid senere.

BESKYT DIG MOD LYS OG LYD

På en øvelse kan der være aktivitet omkring dig, selvom du har mulighed for at hvile. Stemmer, køretøjer, lamper og bevægelse kan gøre det svært at falde i søvn.

Ørepropper og en sovemaske fylder næsten ingenting og kan derfor være gode at have i en fast lomme i rygsækken. Brug dem dog kun, når det er tilladt og forsvarligt. Du skal fortsat kunne reagere på alarmer, instruktioner og andre nødvendige signaler.

En hue eller hætte kan også reducere både lys, lyd og varmetab. Sørg for, at den sidder behageligt og ikke begrænser din mulighed for at høre det, du skal kunne reagere på.

KORTE LURE KAN VÆRE VÆRDIFULDE

Hvis der ikke er tid til en længere søvnperiode, kan en kort lur stadig give hvile. CDC beskriver planlagte lure som et redskab mod træthed ved lange og uregelmæssige arbejdstider. Effekten varierer dog, og en lur kan ikke erstatte tilstrækkelig søvn over længere tid. Læs CDCs vejledning om lure og træthed.

Ved en kort pause kan det være en fordel at holde opsætningen enkel. Læg dig ned, få varmen og begræns forstyrrelser. Også selvom du ikke falder helt i søvn, kan ro med lukkede øjne give kroppen et tiltrængt afbræk.

Har du mulighed for en længere hvileperiode, skal du regne med tid til både at falde i søvn og blive klar igen. Nogle oplever tunghed og langsommere reaktion lige efter opvågning. Giv derfor dig selv et øjeblik til at orientere dig, drikke vand og få kroppen i gang, hvis situationen tillader det.

BRUG KOFFEIN MED OMTANKE

Kaffe og energidrik kan føles som den oplagte løsning, når trætheden rammer. Koffein kan øge vågenheden midlertidigt, men det fjerner ikke søvnbehovet.

Hvis du forventer en mulighed for at sove, bør du tænke over tidspunktet for dit koffeinindtag. Koffein kan påvirke søvnen i flere timer, og virkningen varierer fra person til person. En stor mængde kort før en planlagt hvileperiode kan derfor gøre det sværere at falde til ro.

Brug ikke koffein som den eneste strategi. Vand, mad, bevægelse, lys og reel hvile spiller også en rolle. Ved tilbagevendende eller alvorlig træthed er løsningen ikke bare endnu en kop kaffe.

LAV EN FAST RUTINE

Du falder ikke nødvendigvis i søvn med det samme, bare fordi du har fået besked på at hvile. En kort og genkendelig rutine kan hjælpe kroppen med at geare ned.

Din rutine kan eksempelvis være:

1. Find et egnet og anvist sted.
2. Klargør liggeunderlag og sovepose.
3. Skift det våde inderste lag.
4. Drik lidt vand og gå på toilettet.
5. Læg lygte, støvler og nødvendigt grej samme sted hver gang.
6. Indstil eventuel alarm.
7. Tag et par rolige vejrtrækninger og luk øjnene.

Rutinen skal være enkel nok til, at du kan følge den, selv når du er træt. Du sparer tid, og du ved præcis, hvor dit grej ligger, når hvileperioden er slut.

KLARGØR DIG TIL HURTIG OPBRUD

God organisering handler ikke kun om at komme hurtigt i seng. Det handler også om at kunne pakke sammen uden at miste udstyr.

Placér støvler, yderlag, lygte og andre nødvendige ting i en fast rækkefølge. Undgå at sprede småting omkring sovepladsen. Hvis noget ikke skal bruges under hvilen, bør det blive i rygsækken.

Pak gerne på samme måde hver gang. På den måde bliver det lettere at kontrollere, om alt er kommet med, selv i mørke eller under tidspres.

SØVNUNDERSKUD KAN IKKE PAKKES VÆK

Gode rutiner og godt sovegrej kan forbedre dine betingelser for hvile. De kan ikke gøre dig upåvirket af manglende søvn.

Hvis du oplever udtalt svimmelhed, forvirring, ukontrollerbare søvnanfald eller markant nedsat funktion, skal det tages alvorligt. Følg altid de gældende instruktioner, og gør den ansvarlige opmærksom på det, hvis trætheden påvirker din evne til at fungere forsvarligt.

Det mest værdifulde grej er i sidste ende det, der hjælper dig med at holde dig varm, tør og klar. En gennemtænkt pakning, en tør sovepose og et liggeunderlag, der passer til forholdene, kan gøre en kort hvileperiode langt mere brugbar.

KORT TJEKLISTE TIL SØVN PÅ ØVELSE

1. Mød så vidt muligt udhvilet.
2. Hold sovepose og skiftetøj helt tørt.
3. Pak sovegrejet samlet og let tilgængeligt.
4. Brug et liggeunderlag, der passer til temperaturen.
5. Gå varm, men ikke svedig, i soveposen.
6. Skift et vådt inderlag.
7. Begræns lys og lyd, når det er forsvarligt.
8. Brug korte hvilemuligheder, når de opstår.
9. Planlæg koffein efter forventet hvile.
10. Hav en fast rutine for både hvile og opbrud.

Artiklen giver generel information og erstatter ikke sundhedsfaglig rådgivning eller de instruktioner, der gælder under den konkrete øvelse.